EL CALENTAMIENTO EN EL KARATE

¿CÓMO DEBE REALIZARSE UN CORRECTO CALENTAMIENTO?

Bajo mi punto de vista debre reunir varias condiciones fundamentales, a saber:

1.- Debe realizarse de forma ordenada, desde la cabeza hasta los pies.
2.- La intensidad del ejercicio debe ir creciendo paulatinamente, se debe comenzar con ejercicios moderados para poco a poco ir consiguiendo que todos los músculos vayan cogiendo la temperatura correcta.
3.- ¡QUÉ SEA DIVERTIDO Y MOTIVADOR!

Existen dos versiones sobre cómo debe ser un correcto calentamiento. Unos prefieren realizar siempre la misma serie de ejercicios para que el alumno tenga mecanizados todos los movimientos y así se pueda realizar el principio de la clase sin perder excesivo tiempo.

La segunda versión aboga por la realización de diferentes ejercicios cada día buscando que el alumnado nunca sepa que le espera y siempre tenga la sensación de realizar un trabajo nuevo lo que le supondrá un agrado continuo (siempre que el ejercicio sea de su agrado).

Yo pienso que no es mejor ninguna de las dos teorías, sino que, lo ideal puede ser la mezcla de ámbas, tener un calentamiento establecido pero continuamente tener una base de datos de diferentes ejercicios para trabajar diferentes partes del cuerpo, y conseguir con esto que siempre tengamos el calentamiento establecido pero con las variantes necesarias para evitar el aburrimiento y la desmotivación.

Algo que debemos tener en cuenta es la parte fundamental de la clase que vamos a impartir y, en función del trabajo que queramos realizar debemos enfocar el calentamiento hacia un lado u otro.

Pero os emplazo para el siguiente artículo que vamos a escribir, el cual para mí es básico en cualquier ejercicio físico:

LOS JUEGOS EN EL CALENTAMIENTO

Si os apetece seguir leyendo os dejo un poquito más de teoría sobre el calentamiento y un vídeo en el que vemos una serie de ejercicios de calentamiento dirigidos al karate, los ejercicios pueden ser válidos aunque en el vídeo aparecen desordenados por lo que si los queréis utilizar debéis organizarlos (nunca olvidéis que todas las clases deben estar estructuradas de antemano y dentro de una programación correcta y adecuada a los objetivos que queramos trabajar).

OBJETIVOS

Ateniéndonos a estudios realizados y según cita el D. Lamb en su libro “Fisiología del Ejercicio”, se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio.

Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar.



Si no ofrecemos al organismo la posibilidad de que se acomode al esfuerzo intensificado a que va ser sometido, aparte de las posibles lesiones musculares, podría ocurrir que se presente un cansancio insuperable ya desde el principio de los ejercicios preparatorios.




Todo esto nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento:

1. Evitar el riesgo de lesiones. El calentamiento evitará un gran número de lesiones. Un deportista responsable no se olvida nunca de calentar, y lo hace correctamente, invirtiendo el tiempo necesario, sabe que la falta de calentamiento puede arrastrarle alguna lesión que tire por tierra todo su trabajo, junto con muchas ilusiones.

En el efecto físico, ante todo, “ayuda a la prevención de lesiones en relación a desgarros y traumatismos que con frecuencia se producen en los músculos antagonistas (músculos de acción contraria a su músculo agonista, ejemplo: agonista: bíceps, antagonista: tríceps) cuando sus fibras no están calentadas al no responder a la tracción violenta que les es impuesta por los agonistas que se contraen”, Homola. Morehouse y Miller declaran que los músculos que con más frecuencia se contracturan o desgarran son los antagonistas por falta de calentamiento adecuado y por falta de fuerza. Estos músculos, estando fríos, se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa.

2.- Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. Vamos por partes:


Un parte importante es el efecto que produce este calentamiento en nuestro organismo, sobre todo en el Sistema locomotor (músculos y articulaciones):



a) Sobre los músculos. En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.

Asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico.

Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa.

Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas.

Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción—relajación muscular.

Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones.

Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo los objetivos de tipo fisiológico que esperábamos (fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular).

b) Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia.

El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.

CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO

Cuando el calentamiento es demasiado débil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de las funciones orgánicas. Sin embargo, un calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una deuda importante de oxígeno por un aumento de necesidad de consumo de oxígeno (VO2) crear una fatiga general perjudicial e incluso a una producción de ácido láctico que conlleva el agotamiento.

Entonces ¿en qué nos podemos basar para realizar un adecuado calentamiento? Sólo el propio deportista sabe cuándo el calentamiento está bien o mal hecho. El entrenador sabe de qué depende un buen calentamiento:

-del propio deportista:

1.- Motivación existente.

2.- Nivel de entrenamiento.

3.- Edad y sexo.

4.- Su personalidad.

-del estado ambiental:

1.- Estación del año.

2.- Hora del día.

3.- Otros factores climáticos.

-del propio deporte:

Por ejemplo el karateca inclinará más su atención sobre los tobillos, rodillas y brazos.



Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que vayamos a hacer y no será igual la preparación para correr en una competición de 110 m. vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua. No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son:

• ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnásticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los brazos.

• PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.

• FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar. Es la clásica imagen del sujeto parado entre un ejercicio y otro por falta de atención, de conocimiento de ejercicios adecuados, etc.

• ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.

• TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.



La intensidad y duración del calentamiento

Burke ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Descubrió que un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de al menos 30 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial. Por tanto, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones individuales.

La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga, evitando hacer esfuerzos intensos de más de 20-30 segundos de duración que van a estimular el mecanismo anaeróbico láctico. Ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha “despertado”, hemos de ir preparándolo poco a poco.

Recomendaciones

Para que el calentamiento resulte eficaz se deberán seguir las siguientes recomendaciones:

Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a más, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance durante la sesión de trabajo. Iniciar los ejercicios a ser posible de forma estática. Por ejemplo, si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer un flexión en el plano transversal, lógicamente no debemos forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos proporcionarán una mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura.

Alternar los grupos musculares que van a trabajar.

- Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la expiración.

- Entre ejercicio y ejercicio se debe de realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.

- Se han de alternar los ejercicios para permitir también el descanso y una mejor racionalización del calentamiento.

- No se deben realizar en el calentamiento un número excesivo de repeticiones en cada ejercicio. En líneas generales, de 5 a 10 son suficientes.

- Se comienza con ejercicios generales y terminar con específicos.

La norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión y la variedad respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva. Por otro lado, se ha de considerar también si el calentamiento se realiza con vistas a una competición o a un entrenamiento cuyo caso puede variar la duración e intensidad del mismo.

Fases del calentamiento:

Aunque como se ha dicho, cada calentamiento tiene que atender las características de la actividad que lo provoca, sí que podríamos presentar el esquema de un calentamiento. Para que resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes fases:

1.- Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiorrespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, pies cerrados, etc.) y que durará normalmente entre 5 y 10 minutos. Movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Esto son principalmente ejercicios de calentamiento general.

2.- Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares. El punto 1 y 2 se pueden intercambiar dependiendo de la condición climatológica: si hace frío se comenzará por el punto 1, con el fin de entrar en calor; pero si hace calor podemos empezar por el punto 2 y luego pasar al 1.

3.- Ejercicios de sobrecarga o fuerza: a modo de impulsiones breves que ponen en marcha el sistema neuromuscular. En relación con la metodología a seguir en el calentamiento, modernamente se considera que los músculos de la parte posterior del muslo debían someterse a una sobrecarga, es decir a soportar más esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento, (p. ej. correr elevando talones con tobillera lastrada.).

4.- Ejercicios de flexibilidad: repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y comenzar con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo una región corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo.

5.- Ejercicios específicos: orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva.